糖質の働きとダイエット。制限するなら1日の適正量はどれくらい？

糖質ダイエットの現状

糖質ダイエットと言うと皆さん1度は耳にされたこともあるのではないでしょうか？糖質を制限することによって減量を目指すと言うもので、沢山の方が実践されているという話も聞きますし、当店でもオススメをしています。タレントさんが多くCMをしている某ダイエットジムでも徹底的に糖質をカットすることで成果を出しているとの話もあります。

糖質ダイエットは沢山のモデルさんや芸能人の方も利用していて、実際のところどのような効果があるのか？

では、実際のところ糖質って何？と言われると答えられない方も多いのではないでしょうか？

糖質ってそもそも何？

糖質というのは炭水化物のうち食物繊維や水分を除いたものをいいます。炭水化物には平均的に1グラムあたり4キロカロリーが入っているのですが、糖質もほぼ同様の数値になるとお考え頂ければです。

糖質には単糖類と少糖類・多糖類という分類が出来、単糖類というのは糖質の鎖が無く1つの状態で糖として存在するもので、多糖類や少糖類というのは幾つかの糖質がくっついた状態で糖として存在するものをいいます。

単糖類：ブドウ糖、果糖

少糖類：オリゴ糖、上白糖（ブドウ糖と果糖が2つくっついたもの、いわゆる砂糖）

多糖類：デンプンやメイプルシロップ等

このように糖質には沢山の種類があります、デンプンなどは炭水化物と思われている方も多いかと思いますが、あれは糖質で、そこに食物繊維等や水分が入ってくると炭水化物になります。

糖質の働き

糖質というのは筋肉を動かしたり脳を動かしたりするときに必要になってくるものです。まず糖質は体内に入ってくるとどうなるのか？

身体に入ってものは炭水化物、タンパク質、脂質と全て身体を動かす為に必要なものなのですが、その中でも炭水化物というのは使われる順番が早いです。口から入ったものは分解され小腸で吸収されますがこの時に炭水化物というのはブドウ糖の状態に変化をしていて、小腸から血管に直接入ってきます。

ちなみに脂質などは吸収をするときに小腸リンパ管というところから一度リンパ液にのります。リンパ管やリンパ節を通り胸管から血液にリンパ液が合流して吸収していく形になるので、糖質や水分に比べると吸収に時間がかかります。

糖質は大まかに筋肉と脳を動かすときに必要になってきます。この糖質が体内で足りない状態になると『力が出なかったり』『頭がぼーっとしたり』『イライラ』したりすると考えて下さい。

そして糖質は身体にとって必要不可欠のものですが、不足してしまった時の為に、体の中に蓄えておくこともできます。

体脂肪率減＝糖質カット？

脂肪細胞と糖質はどんな関係があるの？と思われる方もいらっしゃると思いますが、体脂肪と糖質には大きな関係があります！

それがこちらの『トリグリセリド』いわゆる中性脂肪です。

出典：Wikipedia

トリグリセリドとは1つのグリセロールに3つの脂肪酸がくっついたもので、↑の分子例がそうらしいのですが、理系ではない私にはさっぱり（笑）要は3つの脂肪に1つの糖質だと思って頂ければです。つまり脂肪細胞は糖質と脂質がセットになっているということ！

摂り過ぎた糖質は、身体の中で使われますが、余ったものはどうするか？というと脂肪細胞に貯蓄するような感じ。※筋肉細胞にも同様に貯蓄されます。

『血糖が増える』

↓

『インスリンが膵臓から分泌される』

↓

『余った糖質は脂肪へ貯蓄』

という感じで、体脂肪率が上がりますが、逆もしかりです！

糖質が足りなければ脂肪細胞を分解して糖質を取り出してくる！

↓

体脂肪率の減少

ということになります！

糖質制限の危険性

糖質を全く取らなければ体脂肪が減少すると思われた方！正解ですが、あまり極端にやらない方がいいかと思います。

糖質が入ってこなければ確かに体脂肪を分解して糖質を取り出してくるので、体脂肪率は減ってきます。だからといって極端にやり過ぎると弊害が起こると言われています。

身体が消費する糖質が入ってこなければ『頭がボーッと』したり『イライラ』したりすると思います。

何事も適度に制限した方がいいと思います。

1日の目安摂取量

では目安量ってどれくらい？という話ですが、

炭水化物と糖質を一緒に考えた場合は下記の基準が示されていrます。

「日本人の食事摂取基準」（2010年版）

http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/sessyu-kijun.html

糖質の摂取目安、、、書いてない、、、塩分とかの目安量は書いているんですが、、、ちなみに女性の目安塩分量は1日7.5g。

ということで、大体これくらいがいいというのは無いみたいです（笑）

ただ個人的には100g前後かな？と思っています。

糖質1gで4kcalですので、100gだと400kcalですか。これくらいが妥当かなぁ。あまりやり過ぎても

ちなみに1200kcalの消費カロリーがある方ですと糖質換算で300gを摂取することが可能ということなので。下記に一般的な食べ物の糖質を記入しているので、参考にしてみてください。

※100gあたりの糖質量

糖質多め
食品名	糖質量
白米	38.2
玄米	34.2
もち	49.5
食パン	44.4
クロワッサン	42.1
フランスパン	54.8
うどん	20.8
インスタントラーメン	61
グラニュー糖	100
はちみつ	79.1
オリゴ糖	85

糖質少なめ
食品名	糖質量
絹ごし豆腐	1.7
おから	2.3
枝豆	7
くるみ	4.2
ごま	5.9
もやし	0
しそ	0.2
ホウレンソウ	0.3
ブロッコリー	0.8
レタス	1.7
ピーマン	2.8
トマト	3.7
人参	6.4
かぼちゃ	20

コレ見てるとやっぱ野菜類は糖質少ないんだなと思いますね！

食品別の糖質量はまた別のブログで書きますね！

あ、あと良くお客様にお話しているのは糖質とタンパク質は1gあたりのcalが同じ4kcalなので糖質を摂るならタンパク質を取りましょう！筋肉の元ですし！とお伝えしています。どうしてもお腹が減って仕方ない方はそうしてもらった方がいいです！

ということで、糖質について色々と書いてみました！

また皆様の参考になる情報を発信していければと思います。それでは！

By setojinn